(MTD) Bạn thật sự không nghe nhầm đâu. Chỉ cần giữ được 10 thói quen đơn giản sau đây, dù lười vận động, bạn vẫn có thể giảm được phần nào cân nặng và duy trì vóc dáng thon gọn hơn đấy.
Tuy nhiên, trước khi tìm hiểu cụ thể 10 thói quen này, chúng ta vẫn cần lưu ý rằng, việc vận động luôn là ưu tiên hàng đầu. Bởi không chỉ hỗ trợ cho vóc dáng, tập thể dục hay vận động thường xuyên còn mang lại những lợi ích không tưởng cho chính sức khỏe của chúng ta, từ trong ra ngoài đấy.
Một mách nhỏ nữa để những cô nàng “lười vận động” sớm đạt hiệu quả cao hơn, đó là hãy chuẩn bị những tờ giấy note nhé. Chúng ta sẽ ghi lại 10 điều cần làm vào giấy, dán ở những nơi như tủ lạnh, góc bàn làm việc, góc bếp… để lúc nào cũng dễ dàng nhìn thấy và thực hiện theo.
1. Uống đủ nước
Bạn có thể thấy khát khi đói. Do đó, cung cấp đủ nước cho cơ thể là cách hiệu quả nhất để giảm cảm giác đói. Uống đủ nước cũng giúp tăng cường trao đổi chất tới 24-30% trong khoảng thời gian từ 1 ~ 1,5 tiếng, giúp tăng tốc độ đốt cháy calorie, hạn chế tích tụ mỡ thừa.
Mỗi sáng sau khi thức dậy, trước khi ăn mỗi bữa hãy dùng một ly nước ấm. Sử dụng ít nhất 3 ly nước ấm một ngày sẽ giúp giảm đi một lượng lớn mỡ tích tụ. Nước ấm còn kích thích tiêu hóa, giúp hệ trao đổi chất trở nên hiệu quả hơn. Đây cũng là phương pháp làm đẹp da, chống lão hóa hiệu quả.
2. Uống cà phê đen & hạn chế đồ uống chứa nhiều calo
Cà phê được khoa học chứng minh chứa hàm lượng chất chống oxy hóa lớn nhất trong các loại thức uống. Chất caffeine trong cà phê có thể tăng hoạt động trao đổi chất từ 3 ~ 11% và tăng tốc độ đốt mỡ thừa từ 10 ~ 29%.
Sử dụng một tách cà phê đen nóng trước bữa tối. Khi đó, cà phê đen sẽ giúp tăng năng lượng, đốt cháy calo và chất béo cho cơ thể một cách hiệu quả. Làm cho lượng mỡ thừa được tiêu hao và không tích lũy.
Một lưu ý cho bạn đó là, khi chọn cà phê hãy chọn loại nguyên chất, không pha tạp. Nếu cà phê đen quá đắng với bạn, hãy pha loãng chúng với nước ấm, không nên cho quá nhiều đường hoặc nhiều calorie vào cốc cà phê của mình, bởi chúng sẽ làm mất đi công dụng giảm cân của cà phê.
Nhiều người tính toán lượng calo của từng món ăn, nhưng lại bỏ quên calo từ các loại đồ uống. Cà phê thêm kem sữa hay trà sữa cung cấp một lượng calo đáng kể, có thể gây tăng cân, tích tụ mỡ thừa. Nên thay thế chúng bằng các loại đồ uống không đường, chứa ít calo để bảo toàn vóc dáng.
3. Chỉ ăn no 70%
Ăn tới khi no bụng có thể mang lại cảm giác thỏa mãn, nhưng không tốt cho sức khỏe và đặc biệt là số đo vòng bụng. Ăn quá no có thể dẫn đến một số vấn đề như đầy hơi, chướng bụng, trào ngược axit dạ dày, uể oải, khó ngủ.
Ăn quá nhiều, nhất là các món giàu đường, tinh bột và chất béo, sẽ làm dư thừa năng lượng và khiến cơ thể tích lũy mỡ thừa. Mỡ thừa làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như đau tim, đột quỵ, thậm chí làm suy giảm chức năng não.
Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, chỉ nên ăn no 70% mỗi bữa. Nếu bạn không định lượng được “sự no” của mình, tốt nhất chỉ nên ăn một nửa của những gì trong đầu bạn suy nghĩ đến, hay đang có trên bàn ăn. Ví dụ bạn nghĩ mình sẽ ăn hết một phần gà rán, hãy chỉ ăn một nửa của phần ăn đó.
4. Nhai 20 lần trước khi nuốt
Bộ não của chúng ta cần thời gian để xử lý thông tin rằng chúng ta đã ăn đủ hay chưa. Nhai kỹ thức ăn khiến chúng ta ăn chậm hơn, điều này có liên quan đến việc giảm lượng thức ăn, tăng cảm giác no và giảm kích thước khẩu phần ăn. Việc chúng ta hoàn thành bữa ăn nhanh như thế nào cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng của chính chúng ta.
Một đánh giá gần đây thông qua 23 nghiên cứu quan sát cho thấy, những người ăn nhanh có nhiều khả năng tăng cân hơn những người ăn chậm hơn. Ngoài ra những người ăn nhanh cũng có nguy cơ mắc béo phì cao hơn. Nên nhai mỗi miếng 20 lần trước khi nuốt để tăng cảm giác no.
5. Ăn nhiều rau và trái cây hơn
Rau xanh chứa hàm lượng nước cao, ít chất béo, giàu chất xơ và vitamin, rất tốt cho sức khỏe. Ăn nhiều rau xanh cũng làm tăng cảm giác no, thúc đẩy tiêu hóa, chống táo bón. Để giảm cân hiệu quả và duy trì vóc dáng, lượng rau xanh nên chiếm 50% khẩu phần ăn mỗi bữa.
Và, đừng ăn thỏa thích theo ý của bạn. Thay vào đó, dùng cơm theo thứ tự như sau: Món rau, canh, đến thịt rồi tới cơm, để lượng tinh bột được hạn chế lại vì lúc đó hẳn là bạn đã no.
Đặc biệt, hãy sử dụng trái cây tươi thay cho nước uống trái cây sẽ tốt cho cơ thể hơn nhiều. Vì nước ép trái cây được bày bán thường có chứa đường. Nếu lười hay không thích ăn trái cây, vậy thay vì mua nước ép sẵn để sử dụng, bạn hãy trực tiếp ép nước từ trái cây và uống nhé.
5. Hạn chế tinh bột
Không vận động nhiều thì bạn nên hạn chế tối đa lượng tinh bột hấp thu nhanh, có trong thực phẩm như: bánh mì, mì, cơm… Tinh bột hấp thu nhanh có thể chuyển hóa thành chất béo và tích trữ trong cơ thể, lâu ngày dẫn đến béo phì.
Nên chuyển sang loại tinh bột hấp thu chậm như khoai lang, ngô, các loại ngũ cốc… để vừa no lâu vừa hỗ trợ giảm cân.
6. Ăn bữa tối nhẹ
Thời gian từ bữa tối đến lúc đi ngủ không quá dài. Nếu không vận động, bạn khó có thể tiêu hao hết lượng calo nạp vào ở bữa tối. Do đó, bạn nên ăn no vào buổi sáng, ăn ít hơn vào buổi trưa và ăn nhẹ vào bữa tối.
7. Không ăn gì trước giờ đi ngủ hai tiếng
Hình thành thói quen không ăn gì trước giờ đi ngủ hai tiếng để đưa cơ thể vào trạng thái đốt cháy chất béo trong khi ngủ, nhờ đó, tăng cường hiệu quả giảm cân. Ăn ngay trước khi đi ngủ có thể gây khó tiêu, trào ngược axit dạ dày, tăng nguy cơ thức ăn chuyển hóa thành mỡ thừa.
Uống một cốc sữa ấm, viết nhật ký, hạn chế nguồn sáng… trước khi ngủ 2 tiếng, cũng là cách hữu hiệu để ngủ mà vẫn có thể giảm cân được.
8. Giới hạn đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt chiên, rán chứa nhiều bột đường, muối không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, kiêng khem quá khắt khe có thể gây phản tác dụng, gia tăng cảm giác thèm ăn, làm ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân. Bạn nên đặt ra giới hạn cho các loại đồ ăn vặt này, ví dụ mỗi tuần được ăn một hoặc hai lần để vừa thỏa mãn sự thèm ăn vừa không gây tăng cân.
Mặt khác, nếu muốn ăn vặt, bạn có thể thay thế bằng một số món nhẹ khác như: sữa chua, mận khô, chà là, hoa quả sấy, táo, chuối, hạt điều, hạt óc chó, granola…
9. Bổ sung lợi khuẩn
Một chế độ ăn nhiều đường và chất béo làm mất cân bằng hệ vi sinh vật trong đường ruột, khiến số lượng vi khuẩn có lợi bị giảm đáng kể. Vì vậy, việc bổ sung lợi khuẩn (probiotic) sẽ cung cấp năng lượng cho thành ruột và tế bào gan, bổ sung các axit béo giúp ngăn ngừa ung thư và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Bạn có thể bổ sung vi khuẩn có lợi qua các thực phẩm lên men như: sữa chua, trà kombucha, súp miso, nước ép trái cây lên men v.v…
10. Đi bộ ngoài trời
Đi bộ là một hoạt động rất tốt cho cơ thể. Nó không những giúp bạn khỏe mạnh mà còn có thể ngăn ngừa bệnh tật và duy trì trọng lượng cơ thể, tránh béo phì. Đi bộ ngày 1 giờ trở lên là biện pháp tuyệt vời làm giảm lượng mỡ thừa của cơ thể vì nó buộc các cơ bắp phải hoạt động, nhờ đó bạn có thể dễ dàng giảm cân hơn.
Lý do bạn nên đi bộ ngoài trời là vì khi được tiếp xúc với không khí trong lành, cơ thể và tâm trí bạn sẽ được thư giãn hơn, bạn sẽ giảm căng thẳng tốt hơn so với việc cứ quanh quẩn trong nhà hoặc trong văn phòng. Ngoài ra, đi bộ ngoài trời còn giúp bạn hấp thụ vitamin D từ ánh mặt trời Vitamin D giúp ngăn chặn các bệnh trầm cảm, ung thư ruột kết, bệnh loãng xương, bệnh tim và rối loạn tình cảm theo mùa.
Vậy nên đừng từ chối bất cứ cơ hội nào khiến bạn có thể đi bộ, dù chỉ trong 5 phút.
Lạc Thiện tổng hợp
Mây Thong Dong trân trọng được hợp tác trong lĩnh vực truyền thông với quý công ty, đơn vị, cá nhân; làm sách, in ấn, quảng cáo… Liên hệ: truyenthong@maythongdong.vn
