Lo lắng (worry – mang tính chất ngắn hạn) và lo âu (anxiety – với sự dai dẳng) ảnh hưởng đến tất cả chúng ta, đặc biệt là trong thời gian, trong các giai đoạn áp lực. Đây là một trong những vấn đề sức khỏe tâm thần phổ biến nhất trên toàn thế giới. Thực tế trên toàn cầu, có từ 6-18% người trải nghiệm lo âu. Vì vậy, nếu bạn lo âu thì hãy nhớ rằng bạn không hề đơn độc.
Lo âu khiến người ta cảm thấy lo sợ, căng thẳng và quá tải. Nó gợi lên những cảm xúc như lo lắng, kích động và đau khổ khó chịu. Chúng ta có thể cảm nhận lo âu trong cả tâm trí cũng như cơ thể. Lo âu gây ra các cảm giác thể chất như đổ mồ hôi, chóng mặt và căng cơ. Một số người bị đau cơ thể, tim đập nhanh hoặc rối loạn giấc ngủ. Lo âu biểu hiện trên nhiều phương diện.
Lo âu là do yếu tố sinh học và khuynh hướng di truyền, cũng như cơ chế ứng phó và căng thẳng của chúng ta. Lo âu thường là phản hồi cho những lo lắng về tương lai, tâm trí có thể trở nên lo lắng ngay cả khi không xác định được có nỗi sợ hãi thực sự.
May mắn thay, thực hành chánh niệm và hành thiền cực kỳ hiệu quả trong việc giảm bớt lo lắng.
Chúng ta cùng khám phá 5 phương pháp thực hành chánh niệm để có thể hiện diện trong giây phút hiện tại và học cách ứng phó với lo lắng một cách lành mạnh hơn.
Chúng ta sẽ tìm hiểu các cách để giảm sự phản ứng của mình và thực hành các kỹ thuật như lưu ý và tạm dừng.
1. Kết nối với hơi thở (Connecting with the breath)
Tập trung tâm trí vào hơi thở hoặc cơ thể giúp kết nối chúng ta với giây phút hiện tại. Điều này hữu ích trong những thời điểm lo lắng vì khi chúng ta tập trung vào hiện tại và ở đây, chúng ta sẽ không tập trung vào các mối quan tâm trong quá khứ hoặc tương lai. Tập trung vào khoảnh khắc hiện tại giúp tâm trí chúng ta thoát khỏi bận tâm và phản ứng với nội dung suy nghĩ của chúng ta. Nó cũng cho chúng ta cơ hội lùi lại khỏi vòng xoáy của lo lắng để quan sát những gì đang xảy ra với tâm trí điềm tĩnh hơn.
Khi tập trung sự chú ý vào hơi thở hoặc cơ thể, chúng ta tạo cơ hội cho tâm trí của mình chậm lại và có cái nhìn rộng mở hơn.
Chánh niệm giúp tạo ra không gian để chúng ta có thể ít phản ứng hơn với nội dung suy nghĩ của mình. Đó là một phần lý do tại sao điều đó rất hữu ích trong việc giảm bớt lo lắng.
Để bắt đầu, chỉ cần theo dõi hơi thở vào và hơi thở ra của mình.
Quan sát mỗi lần thở vào và mỗi lần thở ra, như thể bạn kết nối với hơi thở chính ngay vào lúc ấy.
Tập trung vào bất kỳ cảm giác nào có thể phát sinh và sử dụng hơi thở để kết nối bạn với khoảnh khắc hiện tại.
Và sau đó chỉ cần cởi mở với mọi thứ trong trải nghiệm hiện tại của bạn.
Quan sát trọng lượng của cơ thể bạn.
Nhiệt độ của phòng.
Mọi âm thanh xung quanh bạn.
Kết nối với mọi thứ trong thời điểm này.
Và bây giờ, hãy để ý cảm giác của bạn khi cho tâm trí của bạn nghỉ ngơi trong khi vẫn tỉnh thức trong khoảnh khắc hiện tại.
2. Kết nối tâm trí và cơ thể (Mind and Body Connection)
Hầu hết chúng ta đều nhận thức rõ về mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể, nhưng nó hiếm khi sâu sắc như khi chúng ta trải qua lo âu và sợ hãi. Khi chúng ta bị suy nghĩ sợ hãi bao trùm, nó sẽ kích hoạt hệ thần kinh giao cảm. Điều này gửi tín hiệu rằng một mối đe dọa đang hiện diện và phản ứng chiến đấu hoặc chạy được kích hoạt, giải phóng các hormone và hóa chất. Đột nhiên, chúng ta bị tràn ngập trong những suy nghĩ lo lắng, cảm xúc mạnh và cảm giác khó chịu về thể chất. Những điều đó đủ để khiến chúng ta cảm thấy mình đã mất kiểm soát.
Rất may, thông qua chánh niệm, chúng ta có thể điều chỉnh mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể và làm gián đoạn vòng luẩn quẩn của lo âu. Ngay khi nhận thấy mình bị cuốn vào đó, chúng ta có thể dừng lại, nhắm mắt, hít thở sâu vài lần và hòa mình vào cơ thể.
Kết nối với hơi thở và cơ thể đặt chúng ta trong giây phút hiện tại. Ở đây, chúng ta có thể quan sát cảm xúc và suy nghĩ của mình tốt hơn và chúng ta có thể thấy cách chúng biểu hiện trong cơ thể dưới dạng cảm giác thể chất.
Đó là căng thẳng ở lưng của bạn? Đó là nút thắt trong bụng của bạn? Đổ mồ hôi hoặc tim đập nhanh?
Việc điều chỉnh cách biểu hiện của sự lo lắng dưới dạng cảm giác thể chất giúp chúng ta nhận thức rõ hơn về sự liên kết giữa con người với chúng ta và cung cấp cho chúng ta một cách trực tiếp để giải quyết sự lo lắng.
3. Suy nghĩ và không phản ứng (Thoughts and non-reactivity)
Chúng ta dễ dàng đi đến kết luận, thấy trước điều tồi tệ nhất và dự đoán tất cả các loại thảm họa chưa xảy ra và có khả năng sẽ không bao giờ xảy ra. Lý do chúng ta làm điều này là bởi vì chúng ta xem dự đoán mọi thứ như một cách kiểm soát những điều chưa biết, và điều khi là không thể thực hiện được.
Thậm chí nỗi sợ hãi tồi tệ nhất của chúng ta hiếm khi thành hiện thực, chúng ta vẫn nghĩ ra các kịch bản trong đầu và tin vào suy nghĩ của mình. Chúng ta tưởng tượng ra sự bối rối, từ chối và thất bại và những suy nghĩ này đưa chúng ta vào một vòng xoáy của sự lo lắng.
Nhưng nếu chúng ta có thể tạm dừng những phóng chiếu này, dừng lại và quan sát những suy nghĩ của chúng ta, nhận diện chúng như chúng đang là – chỉ những suy nghĩ và không gì khác, chúng sẽ mất đi sức mạnh của mình.
Hình dung bạn đang nằm trên bãi cỏ, ngắm nhìn những đám mây trên cao. Bạn bình tĩnh quan sát nhiều hình dạng và kích thước. Nhìn chúng đi qua một cách tự do.
Đó là cách chúng ta muốn quan sát suy nghĩ của mình – để chúng đến và đi một cách tự do. Ta muốn quan sát chúng với sự chấp nhận và khách quan hơn là với những phản ứng tự động theo thói quen.
Mỗi khi bạn nhận thấy tâm trí của bạn đã đi lang thang, hãy đưa nó trở lại một cách nhẹ nhàng, kiên nhẫn.
Cho dù bạn có một suy nghĩ hạnh phúc hay một suy nghĩ lo lắng, hãy đối xử với nó theo cùng một cách. Đừng để bị cuốn vào cảm xúc bên dưới suy nghĩ. Đơn giản chỉ cần quan sát nó phát sinh và giải phóng nó. Hãy để nó trôi qua như một đám mây băng qua bầu trời.
Sau đó, nhẹ nhàng đưa sự chú ý của bạn trở lại với hơi thở.
Thở vào, ra, thở vào, ra.
Khi chúng ta vun bồi năng lực tỉnh thức của mình trong từng khoảnh khắc, chúng ta bắt đầu nhận thấy sự lo lắng của chúng ta được kết nối với suy nghĩ của chúng ta như thế nào. Khi chúng ta học cách quan sát chúng – suy nghĩ – không phải thực tế, chúng ít có khả năng kéo chúng ta vào một vòng xoáy lo lắng. Mỗi suy nghĩ chỉ là một câu chuyện mà chúng ta đang kể cho chính mình và hầu hết chúng đều không có khả năng thảm khốc như chúng ta vẫn tin.
Bằng cách học cách để suy nghĩ xuất hiện và thừa nhận chúng mà không phản ứng lại, chúng ta làm gián đoạn dòng chảy lo âu, vốn phát triển mạnh dựa trên những dự đoán tiêu cực về tương lai. Thiền giúp chúng ta phát triển khả năng này.
4. Ghi nhận (Noting)
Như bạn đã nhận thấy, thật khó để không bị những suy nghĩ của bản thân cuốn đi. Xu hướng của chúng ta là tin chúng bất kể chúng có phóng đại hay không. Vì vậy, ta luôn dành chú ý cho chúng. Đây là thói quen của chúng ta.
Tuy nhiên, chánh niệm tạo cơ sở cho chúng ta để có thể chứng kiến những suy nghĩ lo lắng của mình về những gì chúng đang có: những suy đoán về tương lai.
Thay đổi cách chúng ta phản ứng với suy nghĩ của mình không dễ dàng. Chúng ta phải thực hành nhiều lần để quan sát dòng suy nghĩ đang diễn ra của mình mà không bị chúng kéo vào. Chúng chỉ là những suy nghĩ. Nếu chúng ta có một suy nghĩ lo lắng, chúng ta ghi nhận rằng có sự lo lắng và sau đó chúng ta để chúng trôi đi. Nếu chúng ta có một ý nghĩ buồn, chúng ta ghi nhận nỗi buồn đó, và sau đó chúng ta để nó trôi đi như những đám mây trên bầu trời.
Chúng ta có thể sử dụng kỹ thuật quan trọng này để củng cố thói quen không phản ứng.
Để bắt đầu thực hành “ghi nhận” này, mỗi khi bạn bắt đầu suy nghĩ, hãy ghi nhận nó trong đầu. Nếu có nỗi buồn, hãy ghi nhận từ buồn. Nếu có sợ hãi, hãy ghi nhận từ sợ hãi. Hoặc nếu thích bạn có thể quan sát tâm trí đang làm gì. Bạn có thể ghi nhận về việc hoạch định, nghiền ngẫm, suy đoán.
Bằng cách làm này, bạn đang tạo ra không gian cho những suy nghĩ của mình, mời chúng vào không gian. Thay vì chạy theo suy nghĩ của mình hoặc bị chúng kéo theo, thay vào đó bạn lập một mối quan hệ mới với họ. Một nơi mà bạn có thể hiện diện với những suy nghĩ của mình mà không bị lạc vào chúng hoặc bị tê liệt bởi chúng.
Cho dù cảm xúc của chúng ta thoải mái hay không thoải mái, chúng ta đều đối xử như nhau. Chấp nhận và cho phép tất cả những gì phát sinh.
Trong suốt cả ngày, hãy thoải mái tiếp tục thực hành việc ghi nhận. Nếu bạn nhận thấy những suy nghĩ lo lắng xuất hiện, hãy dừng lại một chút, nhắm mắt lại và ghi nhận chúng. Hãy hiện diện cho từng suy nghĩ mà không quá coi trọng nó. Hãy quan sát những suy nghĩ đến và xem chúng trôi đi như những đám mây trôi qua trên bầu trời. Bạn càng ghi nhận những suy nghĩ và cảm xúc của mình mà không xác định chúng, chúng sẽ bắt đầu chảy qua bạn càng nhiều.
Bạn sẽ bắt đầu nhận ra những suy nghĩ là những suy nghĩ và không nhất thiết phải là những dự đoán trong tương lai. Bạn sẽ nhận ra cảm xúc là cảm xúc mà không cần phán xét. Đây là lúc sự lo lắng bắt đầu tan biến.
5. Tạm dừng (Pausing)
Tạm dừng là một trong những cách hiệu quả nhất để giải quyết sự lo lắng. Chúng ta tạm dừng mọi lúc trong cuộc sống. Giữa các câu, khi dừng đèn, trong cuộc trò chuyện… Nhưng khi gặp căng thẳng và lo lắng, việc tạm dừng lại vô cùng khó khăn. Khi cảm xúc ùa về trong chúng ta, nó có thể bao trùm tất cả. Bản năng của chúng ta là hoảng sợ, bỏ chạy hoặc đẩy nó ra xa. Mỗi lần chúng tôi làm điều này mặc dù chúng tôi đang điều chỉnh hệ thống phản hồi của mình. Chúng ta càng phản ứng mạnh mẽ với lo lắng, thì chúng ta càng bị kìm hãm. Khả năng phản ứng của chúng ta cũng có thể làm thêm thắt những màu sắc, phóng đại và bóp méo những suy nghĩ và trải nghiệm của chúng ta, đưa vào chu kỳ này.
Mặc dù chúng ta không thể kiểm soát cảm xúc của mình, nhưng thực hành chánh niệm sẽ giúp chúng ta phản ứng với chúng một cách bình tĩnh hơn, lành mạnh hơn. Nó cũng cho phép chúng ta điều chỉnh lại khuynh hướng của mình.
Chìa khóa để thực hành tạm dừng này là nhận ra khoảng trống khi lo lắng xuất hiện. Những gì tôi đang đề cập đến là khoảng thời gian ngắn ngủi giữa thời gian bắt đầu lo lắng và thời gian chúng ta phản ứng với nó. Nếu chúng ta có thể dừng lại dù chỉ một giây nhỏ nhất trước khi sự lo lắng càn quét tới, chúng ta có chánh niệm hơn về phản ứng của chúng ta đối với nó. Hầu hết thời gian khoảng cách này là không thể nhận biết được vì chúng ta phản ứng với lo lắng quá nhanh, vì vậy, giống như bất cứ điều gì khác, việc tạm dừng cần luyện tập.
Mỗi khi một suy nghĩ hoặc cảm xúc trỗi dậy, hãy xem liệu có thể dừng lại chỉ một giây để quan sát trải nghiệm của bạn hay không.
Quan sát suy nghĩ hoặc cảm xúc mà không theo đuổi nó hoặc từ chối nó.
Chỉ cần nhận biết nó. Mà không cần tạo ra một câu chuyện. Không có bất kỳ phán xét nào.
Sau đó, sau khi tạm dừng, hãy đưa nhận thức của bạn trở lại với hơi thở.
Bạn có thể thử thực hành tạm dừng này vào lần sau khi lo lắng xuất hiện. Ngay sau khi nó chạm tới, hãy dừng lại và tạo khoảng trống bằng cách hít thở sâu một vài lần. Bằng cách này, thay vì bị lo lắng cuốn đi, tạm dừng thở cho phép bạn quan sát những gì đang xảy ra trong tâm trí và cơ thể của mình.
Và trong không gian đó bạn có thể tự vấn những suy nghĩ của mình một cách khách quan hơn, tự hỏi bản thân rằng những suy nghĩ này có đúng 100% không? Tôi có thể đang phóng đại, dự đoán hoặc đi đến kết luận không?
Bằng cách tạm dừng, ta có thể nhìn thấy suy nghĩ và cảm xúc của mình với nhiều khía cạnh và sự rõ ràng, điều này giúp giảm bớt lo lắng của chúng ta.
Có thể bạn sẽ cảm thấy bị bối rối khi thực hành các kỹ thuật khác nhau vào những thời điểm khác nhau, vì vậy hãy thoải mái lựa chọn phương pháp thực hành phù hợp với bạn!
ThS Nguyễn Bảo Ân lược dịch từ: https://blog.calm.com/
